브로콜리 효능과 영양 성분을 놓치지 않는 요리법

Image ⓒ Pixabay

브로콜리 효능

근육 트레이닝이나 다이어트를 하는 사람들에게 인기있는 브로콜리는 비타민 C, 단백질 등 영양 성분이 풍부하게 들어있기 때문입니다. 영양가 최강의 야채인 브로콜리의 영양성분과 이를 활용한 브로콜리 요리 까지 확인해 보겠습니다.

브로콜리의 영양성분

우선 브로콜리 100g당 영양성분표를 살펴보겠습니다.

브로콜리는 보시다시피 야채이므로 칼로리가 낮습니다. 또한 단백질, 식이섬유를 많이 포함하고 있기 때문에 근육 트레이닝이나 다이어트 하는 분들께 특히 인기입니다. 그렇다면 구체적으로 어떤 효능이 있을까요.

비타민C

브로콜리 영양성분 중에서 특히 풍부한 것이 비타민 C입니다. 비타민 C는 감기나 암 예방 외에 기미나 주근깨, 자외선으로부터의 보호해 주는 기능이 있기 때문에 실외에서 운동하는 분들에게도 좋은 영양소입니다. 비타민C의 대명사인 레몬 1개(110g)에는 약 20mg의 비타민C가 포함되어 있습니다. 즉, 브로콜리에는 레몬 6개분의 비타민 C가 포함되어 있으니 얼마나 영양이 풍부한지를 알 수 있습니다. 참고로 브로콜리와 비슷한 콜리플라워와 함량을 비교해 보더라도 약 1.5배 더 많은 비타민 C가 브로콜리에 포함되어 있습니다.

단백질

브로콜리에는 단백질이 100g 당 4.3g 정도가 포함되어 있습니다. 닭가슴살(100g)의 단백질량이 약 20g인 것을 생각하면 약간 적게 보일 수 있지만 브로콜리에는 대사를 촉진하는 비타민류도 풍부하게 포함되어 있습니다. 이 단백질을 섭취하면서 비타민도 섭취할 수 있다는 측면이 다이어트나 근육 트레이닝에 브로콜리가 잘 어울리는 이유입니다. 또한 브로콜리에 많이 함유되어 있는 것은 식물성 단백질로 인간은 동물성과 식물성 모두 단백질이 필요하지만 먹기 쉬운 동물성 단백질을 너무 많이 섭취하고 있습니다. 때문에 브로콜리 섭취를 통해서 균형 잡힌 단백질 섭취를 기대할 수 있는 이점도 있습니다. 단백질은 근육, 머리카락, 피부 등에 빠뜨릴 수 없는 성분으로 부족하면 집중력 저하, 근육량의 감소도 이어지기 때문에 의식해서 섭취해야 합니다.

엽산

임신의 가능성이 있는 분이나 임신 중인 분은 특히 적극적으로 섭취할 필요가 있는 엽산도 브로콜리에 풍부하게 포함되어 있습니다. 엽산은 비타민 B12와 함께 적혈구를 만들거나 세포의 생산과 재생을 촉진하는 효능이 있습니다. 세포의 생산이나 재생을 도와주며 최근의 연구에서는 심장 질환의 예방에도 효과가 있는 것도 알려지고 있습니다.

설포라판

설포라판은 브로콜리에 포함된 영양소의 일종입니다. 암 예방에도 효과적으로 알려져 있으며 신진대사를 올리는 작용이 있어 근육 트레이닝이나 다이어트를 하고 있는 분들이라면 놓칠 수 없는 성분입니다. 이 밖에도 항산화력이 강하기 때문에 안티에이징에도 빠뜨릴 수 없는 영양소입니다만 주목해야 할 것은 그 항산화력의 지속성입니다. 같은 항산화 작용을 가진 비타민 C와 비타민 E는 하루만 효과가 지속되는 반면 설포라판은 3일간 효과가 지속되는 것으로 알려져 있습니다.

크롬

크롬은 브로콜리에 포함되는 미네랄의 일종으로 당 대사, 콜레스테롤 대사, 결합 조직 대사, 단백질 대사에 관여하고 있다고 알려져 있으며 우리의 세포 모두에 포함되는 것이므로 꼭 섭취해야 하는 영양소입니다.

비타민 A(베타 카로틴)

녹황색 야채인 브로콜리는 베타 카로틴을 풍부하게 포함한 야채이기도 합니다. 베타 카로틴은 체내에 흡수되면 비타민 A로 변환되어 사용됩니다. 눈과 피부의 점막을 건강하게 유지하거나 면역력을 강화하는 기능이 있습니다. 뼈의 건강에도 한몫 하기 때문에 건강에는 빠뜨릴 수 없는 성분입니다.

칼륨

야채에는 반드시 들어있는 칼륨이지만 브로콜리는 100g 당 360mg의 칼륨이 들어 있습니다. 칼륨은 부종을 해소해주는 것 외에 이뇨 효과도 있어서 해독에도 효과적입니다. 칼륨은 물과 함께 섭취하면 붓기 해소 효과가 있으니 식사 시에는 수분도 충분히 섭취하도록 합니다.

브로콜리의 영양을 놓치지 않는 조리법

수용성 비타민 C와 엽산이 많은 브로콜리이기 때문에 가능한 한 몸에 흡수될 수 있도록 해야합니다.

되도록 생으로 먹기

브로콜리에는 수용성의 영양 성분이 풍부하게 포함되어 있습니다만 비타민 C, 엽산 등 비타민 B군은 오래 삶게 되면 물에 빠져나가게 되어 버립니다. 비타민 C의 경우 원래가 120mg인데 55mg로 반 이하로 줄어버리는 것입니다. 생으로 섭취한다면 브로콜리 안의 비타민 C 등 수용성의 영양 성분이 유출되는 일 없이 그대로 섭취할 수 있습니다. 만약 브로콜리를 삶을 때는 삶는 시간을 1분 정도로 제한하면 영양 성분의 유출을 최대한 막을 수 있으니 기억해 둡시다.

전자레인지로 데치기

전자레인지로 간편하게 데쳐도 좋습니다. 이방법도 비타민 C가 빠져나가지 않도록 하는 방법입니다. 레인지용 스티머가 있으면 특히 편리하고 함께 다른 녹황색 야채와 함께 넣고 돌려주면 온 야채 샐러드를 손쉽게 만들 수 있습니다.

깨끗하게 씻어서

브로콜리에는 눈에 잘 보이지 않는 이물질이나 벌레가 숨어있을 수 있으므로 꼼꼼하게 씻어주세요.

브로콜리의 줄기나 심 부분도 함께 조리

브로콜리의 부드러운 부분은 꽃 봉오리라고 불리는 부분으로 보통 이부분 위주로 섭취하지만 꽃 봉오리보다 줄기에 영양소가 풍부하게 포함되어 있습니다. 줄기뿐만 아니라 브로콜리 잎에도 영양소가 풍부하게 포함되어 있어서 함께 요리하여 맛있게 먹을 수도 있습니다. 버릴 곳 하나 없이 모두 섭취할 수 있는 브로콜리입니다.

브로콜리는 냉동에서도 영양 섭취할 수 있는 거야?

브로콜리는 신선도가 떨어지기 쉽기 때문에 냉동 보존이 자주 추진되지만 영양면에서는 어떻게 변화합니까? 생식보다 영양이 떨어진다면, 자주 슈퍼마켓에서 사는 것이 좋을 것 같네요.

냉동 브로콜리의 영양이 약간 떨어진다?

그대로의 브로콜리와 냉동 브로콜리를 비교해 봅시다.

냉동 브로콜리 쪽이 약간 떨어지는 것을 알 수 있습니다. 시판되고 있는 냉동 브로콜리는 일반가정에서는 할 수 없는 급속 냉동을 하고 있으므로 큰 차이가 있지 않습니다. 수확 후 바로 냉동하고 있기 때문에 영양이 떨어지기 어렵습니다.

브로콜리 효능을 제대로 느낄 수 있는 브로콜리 요리

브로콜리를 사용한 추천 레시피를 소개합니다. 가능한 한 영양성분이 도망치지 않는 조리법을 모았습니다.

닭고기 타바스코 구이

깔끔한 닭 가슴살 레시피. 닭가슴살은 지방도 적고 단백질이 풍부하기 때문에 운동을 하는 사람들이 먹는 대표적인 식재료의 조합입니다. 소금과 후추로 밑간을 한 닭가슴살과 브로콜리를 오븐에 구워준 다음 타바스코 소스와 레몬즙을 뿌려서 마무리합니다.

연어와 브로콜리 볶음

비타민류나 아스타크산틴이 풍부하고 다이어트에 최적이라고 알려진 연어와 함께 볶은 것입니다. 참기름을 사용하고 있기 때문에 엽산을 효율적으로 섭취할 수 있습니다.

브로콜리와 계란 샐러드

브로콜리와 삶은 계란 샐러드입니다. 신선한 브로콜리라면 줄기도 함께 첨가하면 더욱 먹을 수 있게 됩니다.

브로콜리 효능 풍부한 영양성분이 듬뿍

브로콜리는 영양이 매우 풍부한 야채입니다. 요리도 쉽고 도시락 등에도 넣기 쉽기 때문에 건강에 신경 쓰는 분들에게 사랑받는 식재료입니다. 브로콜리는 일년 내내 구입할 수 있으므로 건강을 생각한다면 꼭 자주 섭취해보시기 바랍니다.