오크라 효능과 영양 성분을 끌어내는 조리법

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오크라

독특한 형태와 아삭한 식감이 특징인 오크라입니다. 오크라 효능과 더불어 제철은 언제인지 어떤 효과가 있는지 한번 알아보도록 하겠습니다.

오크라 제철

오크라는 보통 일년 내내 유통되고 있습니다. 오크라를 수확할 수 있는 시기는 노지의 경우 7월부터 9월로 이 시기가 오크라의 제철이라고 할 수 있습니다.

오크라를 선택하는 방법

신선한 오크라를 구별하는 팁을 소개합니다. 조금은 생소한 오크라여서 잘 모르고 있었다면 아래를 참고하시기 바랍니다.

· 진한 녹색으로 갈색으로 변색되지 않은 것
· 꼭지가 싱싱하고 선명한 녹색인 것
· 크기가 작은 것

신선도가 좋은 오크라는 깨끗한 녹색을 띄고 있습니다. 갈색은 오래되었을 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 또한 너무 자란 오크라는 쓴맛이 나는 경우가 있으므로 작은 크기를 선택하는 것이 좋습니다.

오크라 효능 및 영양성분

에너지	30kcal
수분	90.2mg
단백질	2.1g
탄수화물	6.6g
식이섬유	5.0g

오크라 100g 당 포함되어 있는 칼로리와 단백질 등의 영양성분은 위와 같습니다. 오크라는 칼로리는 낮고 많은 수분을 함유하고 있음을 알 수 있습니다. 아래에서는 오크라에 영양성분을 기준으로 그에따른 효능과 효과에 대해 살펴보겠습니다.

펙틴

오크라에는 펙틴이나 갈락탄 등 끈적한 성분이 포함되어 있습니다. 이 끈적한 성분은 수용성 식이섬유로 섭취한 음식이 장으로 보내지는 것을 늦추는 효능이 있습니다. 이러한 과정에 의해 탄수화물이 잘 흡수되지 않도록 하는 효과를 기대할 수 있습니다.

칼륨

함량(100g)	1일 섭취량 기준	하루의 섭취량에 차지하는 비율
260mg	2500mg	10%

오크라에 포함된 칼륨은 체내의 나트륨량을 조절하는 기능이 있습니다. 과다하게 섭취된 염분을 배출해 주기 때문에 염분이 신경이 쓰이는 분들이라면 꼭 섭취해야 하는 영양 성분입니다. 신장에서 나트륨이 재흡수되는 것을 막아서 혈압 저하에도 효과를 기대할 수 있습니다.

베타카로틴

함량(100g)	1일 섭취량 기준	하루의 섭취량에 차지하는 비율
670μg	–	–

베타카로틴은 파이트케미칼 중 하나로도 꼽히고 있으며 몸의 산화를 막아주는 기능이 있습니다. 또한 체내에서 비타민 A로 변환되기 때문에 점막의 상태를 건강하게 유지하거나 목이나 폐를 지키는 효과도 있습니다.

칼슘

함량(100g)	1일 섭취량 기준	하루의 섭취량에 차지하는 비율
92mg	650mg	14%

오크라 100g에는 92mg의 칼슘이 포함되어 있으며 이는 우유 110mg에 포함된 양과 같은 정도입니다. 칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 하는 작용이 있으며 세포분열이나 혈액의 응고 등에도 관련되어 있습니다.

오크라 효능을 극대화 할 수 있는 조리법

오크라의 영양소를 끌어내는 조리법에 대해서도 살펴 봅니다. 오크라의 영양성분은 가열해도 없어지지 않을지에 대해서도 소개합니다.

오크라는 어떻게 먹어도 괜찮다

오크라에 포함된 영양성분은 열에 강하기 때문에 가열 조리해도 문제 없습니다. 영양이 줄어들지 않고 가열하면 끈적한 성분이 안에서 더 활성화되어서 추천하는 조리법이기도 합니다. 하지만 가열 자체는 문제가 없지만 오크라를 삶을 때에는 수용성인 영양성분이 유출될 가능성이 있습니다. 생식이라면 영양성분을 빠짐없이 섭취할 수 있기 때문에 오크라를 생으로 먹는 것도 추천합니다.

오크라 삶기

오크라를 살짝 삶아 주면 오크라의 좋은 성분을 보다 확실히 섭취할 수 있습니다. 오크라의 꼭지를 따준 다음 끓는 물에 오크라를 넣고 잠깐 삶아 주면 오크라에 포함된 펙틴이 잘 인출되고 섭취하기 쉬워집니다. 또 펙틴은 수용성 식이섬유기 때문에 삶아주면 보다 효율적으로 섭취할 수 있습니다. 단, 열에 약하기 때문에 삶는 시간은 1분 이내여야 합니다.